불안을 잠재우고 성취를 이뤄내는 혼잣말 기술

불안을 잠재우고 성취를 이뤄내는 혼잣말 기술 

 

독이 되는 혼잣말 vs 약이 되는 혼잣말 : 뇌과학자가 밝혀낸 불안을 잠재우는 혼잣말 기술

 

여러분은 혼잣말(셀프토크)을 많이 하시는 편인가요? 만약 그렇다면 이 유튜브를 잘 보시고 활용해 보시기 바랍니다.  우리가 무심코 하는 혼잣말이 우리 뇌에 미치는 영향을 알면, 이를 과학적으로 활용해 불안을 잠재우고 집중력을 높여 성과를 높일 수 있습니다.

 

반대로 잘 못된 혼잣말은 뇌의 편도체를 과활성화해 스트레스 호르몬인 코르티솔을 쏟아내어, 집중력을 떨어뜨리고, 만성 염증이나 심혈관 질환의 위험까지 높일 수 있습니다.

 

★ 부정적인 혼잣말 : 채터(Chatter) vs 약이 되는 혼잣말 : 거리두기(Distanced Self-Talk) ★

 

채터(Chatter) 란 과거의 실수를 반추하고 미래의 불안을 재앙 화하는 부정적인 혼잣말 루프이고

거리두기(Distanced Self-Talk)는 훈수 두는 사람이 되어 자신과의 거리를 두는 약이 되는 혼잣말 루프입니다

 

 

ㅇ 거리두기 혼잣말을 실천을 위한 인칭 바꿔 말하기

 

"어떡하지?"라고 말하는 대신 "영희야, 너 지금 긴장하고 있구나"와 같이 인칭을 바꿔 말하는 것입니다. 이럴 때 타인의 의도를 파악하는 뇌 부위가 활성화되어, 감정보다는 '객관적인 조언'으로 인식해 정확한 상황 파악을 할 수 있도록 해 줍니다.

 

ㅇ '증거 수집'을 통한 팩트에 근거한 효과적인 코칭 방법

 

"다 잘 될 거야"라는 막연한 긍정보다는 "영희야, 너는 일주일간 자료를 준비했고 심지어 리허설도 마쳤구나"와 같이 구체적인 사실을 나열해 뇌를 설득하는 것이 효과적입니다.

 

하지만 한두 번 만에 뇌의 회로는 바뀌지 않습니다. 뇌의 변화를 위해서는 72시간(3일) 동안 집중적인 훈련이 필요합니다. 뇌의 가소성이 작동하려면 이 과정이 필요합니다.

 

ㅇ 정체성 선언을 통한 동기 부여와 심리적 안정을 위한 리추얼(Ritual)

 

막연히 "운동해야지"라고 말하기보다는 "나는 운동하는 사람이야"라고 정체성을 선언하게 되면 뇌에 더 큰 동기가 주어집니다.

불안이 너무 심할 때는 책상 정리나 물 마시기와 같이 쉽게 통제 가능한 행동을 반복하면 뇌에 질서가 회복되었다는 신호를 주어 심리적 안정을 회복하는데 도움이 됩니다. 이를 의식적 리추얼(Ritual)이라고 합니다.

 

 

< 핵심 요약 : 3단계 >

 

1) 알아차리고 거리두기 : "나는 지금 불안하다는 생각을 하고 있구나"라고 인지하기

2) 훈수 두기                  : 자신의 이름을 부르며 2인칭으로 질문하기 (예: "영희야, 왜 걱정돼?")

3) 팩트 기반 코칭          :  과거의 성공 사례난 준비 과정 등 구체적 증거 제시하기

 

결론적으로, 내면의 목소리를 통제 가능한 도구로 바꿈으로써 스스로에게 가장 현명하고 다정한 조언자가 될 수 있습니다.

 

관련 영상 링크: https://youtu.be/stLVI7Fc6eQ